Thừa cân, mỡ bụng,… là ám ảnh của không ít người, đặc biệt là những người ít vận động, làm việc trong văn phòng. Mỡ bụng, “6 múi dồn thành 1” có thể khiến chúng ta tự ti về vóc dáng, nhất là các chị em khi diện những chiếc váy body gợi cảm. Làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nhất? Mời quý vị cùng theo dõi một số phương pháp được Palda tổng hợp dưới đây nhé!!!
Nội dung chính
Giảm cân và mỡ bụng nhờ cách ăn uống hàng ngày
Lượng calo từ các thực phẩm mà bạn nạp vào mỗi ngày có tác động vô cùng lớn vào việc tạo nên mỡ thừa hoặc cơ bắp. Bởi thế, điều đầu tiên khi người ta nghĩ đến việc giảm cân, giảm mỡ bụng chính là ăn kiêng. Tuy nhiên, ăn kiêng như thế nào mới đúng và khoa học thì không phải ai cũng nắm được.
Làm sao để giảm mỡ bụng, đánh tan mỡ thừa nhanh chóng?
Hạn chế các loại đồ ăn, đồ uống nhiều đường
Thực phẩm chứa nhiều đường có hại cho sức khỏe nói chung và tác động rất lớn vào việc tăng cân mất kiểm soát của bạn. Lượng đường dư thừa trong cơ thể có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ tích tụ các loại chất béo xấu quanh gan và bụng.
Khi bạn nạp vào cơ thể quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose và biến nó thành chất béo. Điều này sẽ khiến tăng mỡ gan, mỡ bụng, kháng insulin,… thậm chí là nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.
Vậy để giảm mỡ bụng thì điều đầu tiên bạn cần nhớ đó là cắt giảm lượng đường có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tùy vào thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân, bạn cũng có thể quyết định cắt giảm bao nhiêu phần trăm hoặc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có đường.
Các loại đồ ngọt có thành phần chủ yếu là đường, phụ gia (tạo màu, tạo vị….) vừa không mang lại dưỡng chất lại vừa chứa nhiều calo. Tiêu thụ các sản phẩm này thường xuyên, bạn có thể tăng cân một cách mất kiểm soát. Vì thế, trước khi sử dụng, hãy nghiên cứu nhãn dinh dưỡng, thành phần để biết được lượng đường, chất béo, calo nạp vào và có phương pháp tập luyện phù hợp.
Hạn chế lượng đường, giảm đồ ăn ngọt, đồ ăn nhanh
Nên ăn nhiều Protein
Sai lầm của nhiều người khi giảm cân là cắt giảm protein trong khẩu phần ăn. Protein là chất thiết yếu hỗ trợ rất lớn vào quá trình giảm cân vì nó có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn. Theo nghiên cứu thì bổ sung Protein có thể hỗ trợ cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 80 – 100 calo/ngày, tăng cảm giác no lâu nên có thể nạp ít hơn đến 441 calo mỗi ngày.
Nếu như bạn muốn giảm cân thì cần thiết phải nạp Protein trong thực đơn hàng ngày để giảm cân nặng, duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó thì Protein cũng tỏ ra hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng.
Những người ăn nhiều Protein có lượng mỡ bụng ít hơn những người ăn ít hoặc hạn chế chất dinh dưỡng này. Protein thường có nhiều trong trứng, sữa, các loại hạt, đậu hoặc thịt, cá… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung Protein bằng cách sử dụng các chất bổ sung, trường hợp này được áp dụng nếu như bạn không tính toán để cung cấp đủ lượng chất đạm cần thiết qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Thêm Protein để tăng cường chuyển hóa, giảm calo cần nạp vào cơ thể
Cắt giảm Carbs trong khẩu phần
Cần nhớ hạn chế đến mức thấp nhất carbohydrate, khi bạn cắt giảm được carbs thì sự thèm ăn cũng được giảm xuống và bạn có thể giảm cân một cách dễ dàng hơn người khác.
Ăn ít Carbs có thể hiệu quả từ 2 – 3 lần cân nặng hơn cả chế độ cắt giảm chất béo. Bên cạnh đó, áp dụng một chế độ “Low Carbs” khiến cho lượng nước trong cơ thể giảm đi nhanh hơn, tránh được tình trạng tích nước, dễ dàng giảm cân hơn.
Chế độ ăn hạn chế Carbs còn hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng và cả các cơ quan khác. Chất béo bị mất đi khi bạn áp dụng “Low Carbs” chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể vì thế để có thể tự tin diện đầm body thì chị em nên cân nhắc chế độ ăn này nhé!
Bổ sung chất xơ vào thực đơn
Chất xơ trong rau củ,… sẽ là ý tưởng hoàn hảo giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bổ sung thêm từ 14gr chất xơ mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm 10% lượng calo và khoảng 2kg cân nặng trong 4 tháng. Và đặc biệt, tăng cường 10gr chất xơ mỗi ngày có thể giảm 3,7% lượng mỡ thừa ở bụng, giảm thiểu lượng mỡ bụng có hại.
Eo thon dáng đẹp hơn với thực đơn nhiều rau củ
Chúng ta có thể bổ sung chất xơ qua các loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc hoặc yến mạch. Nếu cần, bạn hãy bổ sung chất xơ ăn kiêng glucomannan được cho là có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ giảm cân nặng.
Giảm mỡ bụng với chế độ sinh hoạt lành mạnh
Một chế độ sinh hoạt lành mạnh được coi là bản lề cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Hơn nữa, việc sinh hoạt một cách khoa học còn có tác dụng rất lớn để tăng cường sức khỏe cho bạn đấy nhé!
Uống nhiều nước mỗi ngày
Cơ thể chúng ta có đến hơn 70% là nước và đây cũng là hợp chất tham gia vào hầu hết các quá trình và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – đốt cháy lượng calo khi cơ thể đang nghỉ ngơi.
Lượng mỡ được tích trữ ở vùng bụng có thể đến từ calo trong các loại đồ uống nước ngọt. Hãy thay thế chúng bằng nước lọc để có thể nhận lại các lợi ích lâu dài khác cho cơ thể.
Uống nhiều nước để hỗ trợ chuyển hóa chất béo
Nếu thiếu nước, cơ thể bạn sẽ tạm ngừng chuyển hóa chất béo (vì quá trình này chỉ diễn ra khi các phân tử nước). Vì thế, uống đủ nước là vô cùng quan trọng nếu như bạn muốn giảm cân và giảm mỡ bụng. Bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước detox, trà gạo lứt, nước chanh,…
Hạn chế đồ uống có cồn
Bạn cần đặc biệt chú ý tránh xa đồ uống có cồn như rượu, bia… Chúng mang lại calo rỗng, tức là ngoài năng lượng thì đồ uống có cồn không cung cấp thêm được bất cứ dưỡng chất hoặc vitamin nào khác.
Không chỉ vậy, cơ thể sẽ luôn ưu tiên việc đào thải rượu, bia ra ngoài nên vô tình sẽ làm ngưng trệ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm khác. Điều này sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, cơ thể dễ tăng cân hơn do làm tăng hormone cortisol.
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thư thái, tỉnh táo. Thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone ghrelin, giảm sản xuất hormone leptin khiến bạn cảm thấy dễ đói, ăn đêm nhiều hơn.
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc để giảm cân, giảm mỡ bụng
Nếu như tình trạng này kéo dài có thể gây ra các ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa Carbs đúng cách. Nó khiến cho lượng đường trong máu bất ổn định, tích trữ nhiều mỡ thừa hơn.
Chú ý luyện tập thể dục đều đặn
Một điều không thể thiếu khi tìm phương pháp để giảm mỡ bụng đó là bạn cần luyện tập thể dục thường xuyên. Tập luyện đều đặn vừa sức là cách tốt nhất để có được cơ thể khỏe mạnh và một lợi ích đáng kinh ngạc khác là giảm cân, giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, các chuyên gia và huấn luyện viên phòng tập khuyên rằng không nên tập trung quá lớn vào các bài tập bụng vì giảm mỡ tại một điểm trên cơ thể gần như là điều không thể. Thay vào đó, hãy tập luyện toàn thân để đốt mỡ thừa đồng thời có thể ngăn chặn được tình trạng mỡ quay lại sau khi giảm cân.
Bởi vậy, để duy trì cân nặng mong muốn, giảm mỡ bụng hoặc giảm mỡ tại các cơ quan khác, bạn cần duy trì cho mình các bài tập đều đặn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu, cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác.
Tập thể dục, yoga để giảm mỡ vùng bụng
Một số bài tập thể dục để giảm mỡ bụng
Tập luyện chính là chìa khóa để có được một cơ thể cân đối, hạn chế lượng mỡ thừa tại các cơ quan trong cơ thể. Bạn có thể xây dựng cho mình một lịch tập phù hợp nhất và cố gắng duy trì nó:
Chạy có làm giảm mỡ bụng không?
Chạy rất có hiệu quả để giảm cân, đốt cháy mỡ bụng bởi hoạt động này kích hoạt các cơ cùng lúc. Chạy đòi hỏi sức đề kháng của cơ cùng với đó giúp cải thiện sức chịu đựng thể chất, tăng sức bền của tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo tốt hơn.
Tập Cardio với cường độ cao
Một trong những bài tập có tác dụng rất lớn trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân top đầu chính là Cardio. Bạn có thể tham khảo nhiều dạng bài tập Cardio khác nhau để phù hợp nhất với nhu cầu giảm cân, giảm mỡ thừa của cơ thể đồng thời hỗ trợ cơ tim hoạt động bền bỉ hơn.
Tham gia các lớp học Aerobic
Giãn cơ và đánh bay mỡ thừa với các bài tập Aerobic hoặc Zumba
Để giảm mỡ bụng thì bạn có thể tham gia một số lớp học thể dục nhịp điệu như Aerobic, Zumba,… Các hoạt động này khiến cơ thể hoạt động với cường độ cao giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn. Không chỉ vậy, các lớp học thường được thực hiện theo nhóm nên người tập sẽ có thể khuyến khích nhau trong khi tập luyện.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể học nhảy dây đúng cách để giảm cân. Nhảy dây giúp kích thích các cơn cải thiện hệ thống tim mạch hoặc hô hấp để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng tốc độ đốt cháy calo và chất béo.
Đi xe đạp
Đi xe đạp là liệu pháp tuyệt vời để giảm cân, đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Đạp xe đạp thường xuyên giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện được sức mạnh cũng như sức đề kháng. Quá trình tập luyện sử dụng nhiều cơ hoạt động, điều đáng chú ý là càng nhiều cơ hoạt động thì càng tăng được khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Đi bộ hoặc bơi lội
Bơi lội được xem là môn thể thao hoàn hảo để giảm mỡ bụng
Nếu bạn đi bộ một cách đều đặn, tốc độ lớn thì có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, đồng thời tác động rất lớn vào việc giảm cân, đốt cháy chất béo. Để đạt được điều này, bạn cần phải đi bộ ít nhất 30 phút với cường độ cao. cùng với đó là tuân thủ chế độ ăn khoa học, phù hợp để tăng cường sức bền và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa.
Hơn nữa, bạn có thể cải thiện thể chất, tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo thông qua việc bơi lội. Đây là cách hữu hiệu để có thể hỗ trợ tăng chiều cao, giảm cân hiệu quả và đặc biệt có thể làm biến mất lượng mỡ thừa ở vùng bụng, cánh tay, bắp đùi…
Kết luận
Giảm mỡ bụng sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả nếu như bạn kiên trì áp dụng các phương pháp bên trên của chúng tôi. Đây sẽ là cách an toàn để loại bỏ mỡ thừa cũng như mang đến một cơ thể thật sự khỏe mạnh mà bạn nên áp dụng mỗi ngày nhé!
