Làm sao để dễ ngủ? Cách đi ngủ nhanh và sâu giấc

Có nhiều người phải mất rất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ. Càng cố gắng để đi ngủ thì bạn càng dễ có khả năng rơi vào vòng luẩn quẩn làm sao để dễ ngủ. Bạn cũng đang gặp phải tình trạng này và không biết phải giải quyết như thế nào để tránh những tác hại của việc mất ngủ đối với cơ thể? Hãy thử áp dụng những cách để có thể ngủ nhanh và sâu dưới đây của chúng tôi nhé!!!

Tầm quan trọng của giấc ngủ sâu và ngon đối với sức khỏe

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể vì nó giúp các cơ quan được nghỉ ngơi, điều chỉnh đồng hồ sinh học. Trung bình, mỗi người trưởng thành cần ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi ngày. Những người ngủ đủ, giấc ngủ sâu thì sẽ thoải mái, sảng khoái khi tỉnh dậy. Ngược lại, những người bị mất ngủ, ngủ không sâu sẽ bị mệt mỏi, khó chịu khi thức giấc.

Chất lượng giấc ngủ quyết định đến tinh thần và sự tỉnh táo

Việc mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn có thể mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống như:

Ảnh hưởng đến sức khỏe

Dễ cáu gắt, rối loạn tâm lý

Dễ cáu gắt thường xảy ra khi người nào đó không được ngủ đủ giấc hoặc thay đổi hormone trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ khiến cho não bộ xuất hiện nhiều phản ứng tiêu cực, dẫn đến việc lo âu, uể oải, cáu gắt,… người đó dễ bị kích động, dễ nổi cáu vì bất cứ lý do nào đó.

Ảnh hưởng đến làn da

Cách dễ nhận biết một người thiếu ngủ đó là sưng húp mắt, mắt có quầng thâm, nếp nhăn, da tái,… Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể giải phóng nhiều hormone cortisol hơn, tăng khả năng phá vỡ collagen vốn là loại protein khiến da đàn hồi và mịn màng.

Suy giảm trí nhớ, hay quên hơn

Não bộ chịu trách nhiệm củng cố trí nhớ, lưu giữ ký ức lâu dài bằng cách chuyển thông tin vào vùng vỏ não. Quá trình này được tiến hành tối ưu nhất khi chúng ta ngủ đủ giấc. Bởi thế, trong trường hợp mất ngủ, thiếu ngủ thì bộ não không thể thực hiện hoàn chỉnh quá trình này nên bạn sẽ rất hay quên.

Suy giảm trí nhớ khi thường xuyên thiếu ngủ

Có thể phát sinh bệnh tim mạch, ung thư

Khi cơ thể thiếu ngủ, mạch máu co lại, huyết áp tăng khiến trái tim nhận nhiều áp lực hơn. Lúc này, cơ thể phải tiết ra nhiều insulin hơn để có thể cân bằng đường huyết, vô tình cũng tạo thêm áp lực cho mạch máu và tim.

Không chỉ vậy, không ngủ đủ giấc có thể gia tăng nguy cơ ung thư hơn những người ngủ đủ, ngủ sâu. Lý giải nguyên nhân, các chuyên gia cho biết trong khi ngủ, cơ thể sinh ra hormone melatonin giúp chống lại sự tăng trưởng của các khối u và nếu bạn bị thiếu ngủ thì hormone này bị hạn chế rất nhiều.

Tăng cân

Khi thiếu ngủ, cơ thể thường xuyên rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, các cơ quan không đảm trách được các chức năng dẫn đến việc calo không tiêu hao, tăng tích tụ mỡ thừa. Theo một nghiên cứu thì người ngủ ít hơn 6 tiếng có nguy cơ béo phì 30% so với người ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống

Không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, việc thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ còn tác động lớn đến chất lượng của cuộc sống, công việc:

Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu quả công việc

Giảm sự tập trung

Giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn  không chỉ khiến bạn hay quên hơn, suy giảm trí nhớ mà còn mất tập trung. Con người cảm thấy chậm chạp, khó tập trung, khó ghi nhớ nếu thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ.

Giảm hiệu quả công việc

Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể thường xuyên bị mệt mỏi, không tập trung, luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải… Vì thế, để có tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng và tỉnh táo nhất, bạn hãy đảm bảo cho mình giấc ngủ chất lượng, ngủ đủ ít nhất 6 tiếng mỗi ngày.

Làm sao để dễ ngủ, tăng chất lượng giấc ngủ?

Khó ngủ, thiếu ngủ,… là căn nguyên làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và cuộc sống. Vậy làm sao để có thể chìm vào giấc  ngủ nhanh chóng hơn? Hãy thử áp dụng một số biện pháp ngủ nhanh dưới đây nhé!

Duy trì nhiệt độ phòng phù hợp

Nhiệt độ cơ thể có thường thay đổi trong quá trình đi ngủ và thức dậy. Theo đó nếu nhiệt độ phòng ngủ quá cao, nóng bức sẽ khiến bạn khó ngủ hơn một căn phòng mát mẻ. Tùy vào cơ thể mỗi người mà nhiệt độ phù hợp sẽ khác nhau, bạn có thể duy trì nhiệt độ căn phòng của mình để cơ thể cảm thấy dễ chịu nhất nhé.

Tắm nước nóng, tắm vòi hoa sen trước khi đi ngủ

Ngoài ra, tắm nước nóng cũng là một gợi ý hay để đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt của cơ thể. Đó là lý do vì sao sau khi tắm, cơ thể thường dễ buồn ngủ hơn và nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng đây là cách khá tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Làm sao để dễ ngủ khi thở sai cách – tập hít thở đúng

Có thể bạn không biết nhưng cách thở cũng có vai trò quan trọng để điều chỉnh nhịp tim, tạo ra cảm giác thư giãn, hưng phấn,… Để có thể dễ ngủ hơn thì việc tập hít thở đúng sẽ là chìa khóa đấy nhé!

Theo đó, phương pháp điều chỉnh nhịp thở theo 4 – 7 – 8 được cho là cách giúp mang lại giấc ngủ nhanh chóng. Cách thực hiện thở 4 -7- 8 cũng khá đơn giản với các bước như:

• Nằm xuống giường, đặt đầu lưỡi chạm phần trên khoang miệng ở sau hàm trên.
• Thở mạnh ra bằng miệng (giống như đang thở gấp).
• Khép miệng lại, hít vào bằng mũi trong khi đếm từ 1 – 4.
• Duy trì hơi thở của bạn và tiếp tục đếm đến 7.
• Làm lại các bước trên một lần nữa, lần này chỉ thở bằng miệng và cường độ mạnh trong 8 giây.
• Thực hiện 3 lần liên tục với 4 nhịp thở. Chuyên gia cho rằng bạn nên ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và thực hiện 4 lần để cơ thể quen với cách thở này.

Tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 để dễ ngủ hơn

Cân nhắc việc ăn uống trước giấc ngủ

Với câu hỏi làm sao để dễ ngủ thì chắc chắn bạn cần xem lại các thực phẩm, đồ uống trước giấc ngủ của mình. Các bữa ăn nhiều carb được cho là “con dao hai lưỡi” khi nó vừa có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng lại khó lòng đảm bảo chất lượng của giấc ngủ đó.

Bởi vậy, những người đang trong chế độ ăn kiêng, cắt giảm carb thì vẫn nên có một khẩu phần vào trong bữa tối. Còn nếu muốn ăn giàu carb vào bữa tối thì nên thực hiện trước ít nhất 4h trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thay carb bằng các thực phẩm giàu chất béo cũng giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn nhưng cẩn thận vì có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn. Tránh các loại đồ ăn cay nóng vì gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, cũng nên tránh các đồ uống có chứa caffeine (cafe, nước ngọt, nước tăng lực, socola,…). Các chất kích thích sẽ chống lại sự mệt mỏi, tăng tỉnh táo nên bạn khó vào giấc ngủ là điều dễ hiểu. Tác động của caffeine của cơ thể mỗi người là không giống nhau, tuy nhiên hạn chế trong khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ. Một loại trà nhẹ nhàng (trà hoa hồng, trà hoa cúc,…) sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ, tinh thần thư giãn hơn đó!

Nên uống các loại trà nhẹ để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn

Thư giãn có thể và tinh thần – làm sao để dễ ngủ

Âm nhạc được cho là bài thuốc thần kỳ với tinh thần của con người và đồng thời cũng góp phần cải thiện chất lượng của giấc ngủ. Nếu bạn bị khó ngủ có thể nghe một đoạn nhạc thư giãn hoặc bản nhạc yêu thích để có thể chìm vào giấc ngủ tốt hơn.

Ngoài ra, có thể sử dụng thêm một số loại tinh dầu cải thiện chất lượng giấc ngủ như tinh dầu hoa oải hương, bạc hà, tinh dầu chanh – sả, chanh – cam,…

Tập thể dục thường xuyên

Phương pháp này không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ rất lớn vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục trong ngày giúp thúc đẩy sản xuất serotonin, giảm hormone cortisol và các hormone gây căng thẳng khác.

Có thể lựa chọn thời gian tập vào buổi sáng với cường độ vừa phải: đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… Tránh vận động quá nhiều vào buổi tối, tập luyện quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Chọn đệm giường êm ái – làm sao để dễ ngủ

Chọn đệm giường mềm mại, đàn hồi tốt

Một chiếc nệm, bộ chăn ga thơm tho có tác động rất lớn đến độ sâu cũng như chất lượng giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn tấm nệm có độ cứng vừa phải để nâng đỡ cột sống tốt hơn và cũng ngăn ngừa được việc giấc ngủ bị rối loạn.

Không chỉ thế, một chiếc gối thoải mái cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và đường cong của cổ. Gối chỉnh hình tốt cho chất lượng giấc ngủ hơn gối lông vũ hoặc gối đệm mút đấy nhé!!! Cùng với đó, mặc một bộ đồ thoáng mát, thấm hút tốt cũng có thể gia tăng chất lượng và độ sâu của giấc ngủ thêm nhiều lần.

Thay vì nghịch điện thoại, máy tính hãy đọc sách, báo

Một nguyên nhân khiến tình trạng mất ngủ hiện nay tăng cao là bởi sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh của màn hình các thiết bị ngăn chặn sản sinh melatonin – nồng độ melatonin thấp khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Đồng thời dùng điện thoại, máy tính cũng khiến cơ thể không tập trung vào việc đi ngủ, khó ngủ hơn.

Làm sao để dễ ngủ, bạn cần nhớ tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, tivi,… trước khi đi ngủ. Hơn nữa, có thể đọc một thứ gì đó (sách, báo, tạp chí,…). Tất nhiên, bạn nên đọc báo giấy chứ không phải các loại báo điện tử nhé!

Tập thói quen đọc sách báo giấy trước khi ngủ

Tưởng tượng về những điều khiến bản thân vui vẻ, hạnh phúc

Việc lo lắng, suy nghĩ sẽ khiến thần kinh thần bị căng thẳng và tất nhiên cũng khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, hãy thử tưởng tượng hoặc nghĩ đến những điều vui vẻ, hạnh phúc trong cuộc sống.

Tham khảo một số chất bổ sung giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ

Cơ thể thiếu chất cũng là một nguyên nhân tác động đến giấc ngủ của bạn. Làm sao để dễ ngủ thì bạn có thể bổ sung thêm một số dưỡng chất dưới đây có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ:

• Magie: Giúp kích hoạt được các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ, theo đó, bạn có thể bổ sung 500mg magie mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn.
• Axit amin 5-HTP: Có tác dụng tăng cường sản xuất hormone serotonin – điều hòa giấc ngủ. Liều lượng khoảng 600mg mỗi ngày sẽ rất hiệu quả trong việc giảm chứng mất ngủ.

Bổ sung một vài dưỡng chất để cải thiện giấc ngủ của bạn

• Melatonin: Nếu như cơ thể không sản sinh đủ Melatonin thì bạn có thể bổ sung từ 0,5 – 5mg mỗi ngày (trước khi đi ngủ 2 giờ) để điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
• L – theanine: Axit amin này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ với liều lượng khoảng 400mg mỗi ngày.
• GABA (axit gamma-aminobutyric): Đây là hợp chất giúp ức chế các chất dẫn chuyền để thần kinh trung ương thư giãn hơn.

Kết luận

Chỉ cần thực hiện một số phương pháp trên của chúng tôi thì bạn có thể có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hy vọng bạn đã nắm được cách làm sao để dễ ngủ cũng như cải thiện được chất lượng giấc ngủ, có được sự thoải mái, khỏe khoắn nhất khi thức dậy.