Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là bao nhiêu? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là với người đang thực hiện chế độ ăn giảm cân. Trong nội dung của bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn câu trả lời chính xác và chi tiết nhất!
Giải đáp: Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là bao nhiêu?
Nội dung chính
Calo là gì? Lượng calo tối thiểu là gì?
Calo (Calories) là một đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, tồn tại dưới các dạng protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng là khác nhau, thông thường lượng calo cao nhất là ở trong chất béo.
Hàm lượng calo phụ thuộc vào protein, chất béo và tinh bột. Ngoài ra, cồn cũng chứa lượng calo nhất định. Cụ thể:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Calo là gì? Lượng calo tối thiểu là gì?
Lượng calo tối thiểu là hàm lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể để cơ thể có thể tồn tại và vận động. Khi không có calo thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, còn các cơ quan sẽ không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày được chúng ta hấp thụ qua đồ ăn và thức uống. Nếu được cung cấp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường, ngược lại cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe.
Giải đáp: Số calo tối thiểu cho 1 ngày là bao nhiêu?
Hiện tại, dựa trên độ tuổi thì chúng ta có thể phân thành 3 nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày mang tính chất tương đối như sau:
1. Người trưởng thành
Theo chuyên gia dinh dưỡng, số calo tối thiểu cho 1 ngày được khuyến nghị dành cho nữ giới và nam giới trưởng thành như sau:
Số calo tối thiểu cho 1 ngày đối với người trưởng thành
- Với phụ nữ trưởng thành dao động trong khoảng từ 1.600 – 2.400 calo.
- Với nam giới trưởng thành dao động trong khoảng từ 2.200 – 3.200 calo.
Lưu ý:
- Với người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo cần thiết có thể ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.
- Với người thường xuyên hoạt động thể thao, đang mang thai hoặc đang cho con bú thì hàm lượng calo mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính.
2. Trẻ vị thành niên
Ở giai đoạn đầu của độ tuổi vị thiếu niên từ 14 đến 16 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo như sau:
- Với bé gái khoảng 1.600 – 2.200 calo mỗi ngày.
- Với bé trai khoảng 2.000 – 2.600 calo mỗi ngày.
Ở giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành, hàm lượng calo cần thiết một ngày tăng lên đôi chút:
- Với nữ sẽ là khoảng 1.800 – 2.400 calo mỗi ngày.
- Với nam sẽ là khoảng 2.000 – 3.200 calo mỗi ngày.
3. Trẻ nhỏ
Lượng calo tối thiểu hàng ngày đối với trẻ nhỏ được cung cấp trong bảng dưới đây:
Lưu ý: Vị trí trong khoảng ước tính trên sẽ còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của trẻ nữa.
Cách tính calo tối thiểu cho cơ thể
Ngoài cách tính lượng calo tối thiểu cho 1 ngày khi căn cứ vào khuyến nghị trên thì bạn có thể tính toán chính xác nhất hàm lượng calo cần thiết cho bản thân mình bằng các công thức tính. Cụ thể:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) chính là lượng calo cần thiết mà cơ thể chúng ta nạp vào trong ngày. TDEE sẽ bao gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). Công thức tính:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- BMR: Là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate) hay nói cách khác là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì được sự sống (từ hoạt động đơn giản nhất là thở).
- R: Là chỉ số calo phản ảnh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.
1. Hướng dẫn cách tính chỉ số calo BMR
Chỉ số BMR sẽ tính calo cần cho hoạt động sống cơ bản nhất (hít thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất…). Chỉ số này sẽ phụ thuộc chủ yếu vào các yếu tố về giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao.
Tính chỉ số calo BMR
Công thức tính chỉ số calo BMR như sau:
- Chỉ số BMR đối với nữ giới: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)
- Chỉ số BMR đối với nam giới: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)
Lưu ý: Đơn vị đo lường sử dụng trong công thức tương ứng là cân nặng – kilogam (kg), chiều cao – centimet (cm), tuổi – số năm tuổi.
2. Hướng dẫn cách tính chỉ số R
R là chỉ số calo vận động, tập luyện (tức calo tiêu hao) mà cơ thể cần thiết trong một ngày. Khi đó bạn sẽ phải điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể để đảm bảo đủ cung cấp cho hoạt động thường ngày.
Quy ước chỉ số vận động R
Cách tính chỉ số R như sau:
- Người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): R = 1,2
- Người vận động nhẹ (tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần): R = 1,375
- Người vận động vừa phải (tập thể dục 3 – 5 lần/ tuần): R = 1,55
- Người vận động nhiều (thường xuyên vận động, tập thể dục 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Người vận động cường độ cao (tập thể dục 2 lần/ngày hoặc 6 – ngày/ tuần, lao động phổ thông): R = 1,9
Hy vọng rằng qua bài chia sẻ này, bạn đã biết được lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là bao nhiêu. Từ đó có thể thiết lập cho bản thân chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả giúp nâng cao sức khỏe.
