Thừa cân, béo phì có thể là nguyên nhân của hàng loạt các vấn đề về sức khỏe. Nhưng nếu bạn quá “ốm” cũng gây ra không ít hệ lụy và ảnh hưởng khá nhiều đến cuộc sống thường ngày. Vậy làm sao để tăng cân nhanh và an toàn? Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu phương pháp hiệu quả nhất ngay sau đây nhé!!!
Nội dung chính
Thiếu cân – Bẩm sinh hay do bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe?
Người thiếu cân, người gầy/ốm là những người có chỉ số khối cơ thể BMI nhỏ hơn 18,5 trong khi với người thừa cân là >25 và người béo phì là >30. Tuy nhiên, thang đo BMI này có hạn chế là nó chỉ dựa vào chỉ số của chiều cao và cân nặng chứ không có khối lượng cơ bắp.
Tìm hiểu bí quyết làm sao để tăng cân nhanh mà vẫn an toàn
Xét theo thang BMI cho thấy bạn đang gầy chứ không thể đánh giá sức khỏe của bạn đang gặp vấn đề. Bằng chứng là có những người gầy nhưng vẫn khỏe mạnh, khối lượng cơ bắp so với cơ thể là đủ để thực hiện các hoạt động sống, công việc một cách bình thường.
Người thiếu cân do đâu?
Người thiếu cân thường xuất hiện ở nữ giới hơn là phái mạnh do ăn kiêng, tập luyện để vóc dáng thon gọn. Có một số nguyên nhân khiến cho cơ thể của một số người gầy gò, thậm chí sụt cân không kiểm soát như:
- Rối loạn ăn uống khiến bạn luôn trong cảm giác chán ăn, ăn không ngon miệng.
- Các vấn đề về tuyến giáp khi nó hoạt động quá mức, thúc đẩy quá trình trao đổi chất quá nhanh.
- Bệnh Celiac: hội chứng không dung nạp Gluten nghiêm trọng.
- Bệnh tiểu đường (thường là tuýp 1) dẫn đến tình trạng giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư do các khối u ác tính cần rất nhiều calo nên sẽ khiến bệnh nhân gầy đi một cách nhanh chóng.
Do vậy nên những người “cò hương” hoặc đột ngột xuống cân mà không rõ lý do, không ăn kiêng cần gặp bác sĩ để tìm được nguyên nhân.
Thân hình “cò hương” có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe
Một số hậu quả do thiếu cân gây ra
Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thậm chí là nghiêm trọng hơn là thừa cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người bị thiếu cân có nguy cơ tử vong cao hơn 140% (nam giới) và 100% (nữ giới) trong khi con số này ở người béo phì là 50%.
Không chỉ thế, tình trạng quá gầy còn có thể làm suy giảm các chức năng miễn dịch của cơ thể. Nó cũng tăng các nguy cơ về nhiễm trùng, loãng xương hoặc các vấn đề về sinh sản,…
Mẹo để tăng cân nhanh, an toàn và bền vững?
Trong khi có nhiều người mong muốn được “chia thịt” cho người khác thì cũng có một số người rất khó để tăng cân. Có thể do nguyên nhân nào đó mà cơ thể của họ rất khó để hấp thụ các chất dinh dưỡng nên luôn trông rất “ốm”.
Thực hiện tăng cân lành mạnh
Những người gầy kinh niên thường cố tìm mọi cách để có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, bạn cần nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh thì mới không bị ảnh hưởng đến sức khỏe và có hiệu quả lâu dài.
Tăng cân lành mạnh để an toàn cho sức khỏe
Thực tế, nạp vào cơ thể các thực phẩm ngọt hay nhiều dầu mỡ chúng ta đều có thể tăng cân nhưng đây cũng là cách phá hủy sức khỏe của bạn. Bởi thế, các chuyên gia khuyên rằng người gầy nên xây dựng khối lượng cơ bắp săn chắc thay vì để cơ thể có nhiều mỡ không lành mạnh.
Điều quan trọng là cần lên kế hoạch và xây dựng lối sống điều độ, khoa học để tăng cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Bí quyết để tăng cân nhanh đó là cần xác định lượng cân nặng muốn tăng lên để có kế hoạch cụ thể nhất.
Tính toán lượng calo cần cho cơ thể mỗi ngày
Bạn cần tính toán lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động. Để tăng cân, người gầy cần tạo được lượng calo dư thừa – ăn nhiều calo hơn nhu cầu sử dụng của cơ thể. Trung bình, mỗi ngày chúng ta sẽ đốt cháy khoảng 700 calo. Vì thế nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp calo trên mức này và kết hợp thêm các bài tập cụ thể cho người gầy để mong đạt được hiệu quả.
Bên cạnh đó, hãy chú trọng nạp thêm:
Bổ sung vitamin tự nhiên hoặc các thực phẩm chức năng
- Các vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường sức đề kháng. Nên bổ sung thêm Canxi, Kẽm, Vitamin D, C, B12, B1, A,…
- Chú trọng lượng Protein vì đây là dưỡng chất quan trọng nhất trong tất cả các chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Nếu thiếu Protein thì các calo dư thừa sẽ bị biến thành mỡ bởi vậy nên bạn cần bổ sung chất đạm để có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa calo thành cơ bắp. Tuy nhiên Protein cũng giống như một con dao 2 lưỡi vì nó khiến bạn bị no, giảm cảm giác thèm ăn, khó nạp thêm calo cho cơ thể. Nên tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2gr chất đạm với mỗi kilogam trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn nhiều Carb và chất béo
Cách tăng cân cho người gầy đó chính là tăng lượng carbohydrate và chất béo cùng chất đạm để dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống một cách vô tội vạ, mất kiểm soát. Ngược lại, người thiếu cân cần ăn đầy đủ các loại thức ăn, cân đối chúng trong khẩu phần.
Bổ sung carbs trong các bữa ăn
Trong các bữa ăn nên có cả chất đạm, chất béo và carbs và nên ăn ít nhất 3 bữa chính trong ngày. Ngoài ra, để tăng cân nhanh hơn, bạn cũng nên bổ sung thêm các bữa phụ để nạp dưỡng chất cho cơ thể.
Với bữa phụ, bạn cũng cần đảm bảo nguồn thức ăn lành mạnh (bơ, trái cây sấy, chuối, xoài, sữa,…). Tập thói quen ăn liên tục, đều đặn để giúp cung cấp đủ năng lượng mỗi ngày và tạo được calo dư thừa.
Bổ sung vào thực đơn các thực phẩm giàu năng lượng
Có một mẹo nhỏ được bật mí đó là sử dụng thêm các gia vị, nước sốt sẽ giúp đồ ăn ngon hơn, kích thích cảm giác ngon miệng và bạn có thể ăn nhiều hơn. Để tăng cân nhanh cho người gầy kinh niên thì cần đặc biệt thuộc lòng các đồ ăn nhiều năng lượng dưới đây:
- Các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó, lạc, đậu đỗ,…
- Trái cây sấy khô như mít sấy, nho khô, mận khô, chà là khô, chuối sấy,…
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt đều có rất nhiều năng lượng (nhưng cần lưu ý là chúng rất dễ gây no).
Sử dụng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cân
- Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, cream cheese,… giàu chất béo.
- Chất béo và dầu từ dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu lạc, dầu hướng dương…
- Các loại củ như khoai tây, khoai lang… và các loại thịt đỏ (lợn, bò, cừu,…) giúp cung cấp lượng Protein cho quá trình chuyển hóa calo dư thừa thành cơ bắp.
- Chocolate, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, trail mix,…
Chú ý các bài tập cải thiện cơ bắp và tăng cân cho người gầy
Tập luyện đều đặn mang đến nhiều tác dụng cho cơ thể và có các bài tập khác nhau cho nhu cầu cụ thể của từng người. Tập thể dục đều đặn có thể giúp cơ thể săn chắc hơn, kích thích ăn ngon miệng, cải thiện giấc ngủ, sức bền. Người thiếu cân có thể lựa chọn tập gym, chạy bộ, yoga,… tùy thể trạng và tình hình thực tế của mình.
Người gầy kinh niên cần áp dụng các bài tập cụ thể, có thể tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tuy nhiên, cần lưu ý không tập quá nhiều để tránh đốt cháy tất cả calo mà bạn đang cố gắng nạp cho cơ thể của mình.
Một số thực phẩm cần hạn chế
Đồ ăn quá nhiều đường không tốt cho quá trình tăng cân lành mạnh
Để tăng cân nhanh thì bạn cần nhớ nên ăn nhiều và nạp đủ các chất cần thiết. Tuy nhiên, một số hạn chế về thực phẩm cho người đang có nhu cầu tăng cân bao gồm:
- Các thực phẩm có quá nhiều đường: Hàm lượng đường quá cao có thể cung cấp cho cơ thể lượng calo lớn nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng cho quá trình tăng cân lành mạnh. Ngược lại, nạp quá nhiều đường vào người có thể gây ra nhiều tiêu cực đến sức khỏe đấy nhé!
- Các thực phẩm nhiều Natri như thực phẩm qua chế biến, thực phẩm đóng hộp đều không tốt cho sức khỏe khi sử dụng quá nhiều. Việc chứa nhiều Natri sẽ gây ra tình trạng giữ nước làm chướng bụng, chán ăn và mệt mỏi trong quá trình tăng cân.
Ngủ đủ giấc, nên đi ngủ sớm
Giấc ngủ không chỉ là thời gian để phục hồi cơ thể, thư giãn sau một ngày dài làm việc. Đây còn là thời điểm để cung cấp dưỡng chất đến tất cả các cơ quan trong cơ thể. Các hormone được sản sinh mạnh mẽ và quá trình tăng trưởng cơ bắp cũng diễn ra. Để có cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và thư giãn nhất thì bạn nên ngủ sớm và ngủ đủ từ 6 – 8 giờ mỗi ngày.
Sắp xếp ngủ sớm, ngủ đủ giấc, dậy đúng giờ
Một số điều cần tránh khi áp dụng các phương pháp làm sao để tăng cân nhanh
Tăng cân lành mạnh, an toàn đòi hỏi người thiếu cân cần thực hiện cả quá trình và cần tránh một số điều như sau:
Bỏ quên các bài tập cardio
Quan điểm ngừng tập cardio khi muốn tăng cân là hoàn toàn sai lầm. Bài tập này vô cùng cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh mang đến trạng thái sức khỏe tốt nhất. Chạy, bơi, đạp xe, hít đất, nâng tạ,… đều là những cách tốt để tập cardio hỗ trợ săn chắc cơ bắp, tăng cân cho người gầy. Bạn nên phân bổ lịch tập phù hợp và nạp thêm năng lượng sau mỗi bài tập để không làm ảnh hưởng đến lượng calo dư thừa đang muốn tạo thêm nhé!
Ăn ít hoặc không ăn rau
Khi bạn muốn giảm cân hay tăng cân thì đều cần phải nhớ rằng chúng ta phải có chế độ ăn cân bằng. Rau thường mang đến cảm giác no bụng nhưng lại có ít calo nên thường được áp dụng trong các thực đơn giảm cân.
Tuy nhiên trong chế độ ăn của người quá gầy cũng vẫn cần có loại thực phẩm này. Đây là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể.
Cần bổ sung đủ rau để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể
Để an toàn cho cơ thể, giảm thiểu một số tác hại do nạp nhiều Protein, chất béo, carbs,… thì rau củ sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho bạn đấy. Bạn có thể bổ sung rau củ mà vẫn “chừa bụng” cho các thực phẩm giàu calo và không cần nhai quá kỹ rau để không bị cảm giác no nhanh.
Ăn cả ngày liệu có tốt?
Để tăng cân nhanh thì mọi người thường cho rằng ăn thật nhiều là tốt. Tuy nhiên việc làm này có thể khiến cho hệ tiêu hóa bị mệt mỏi và “quá sức” khi phải xử lý lượng thức ăn quá lớn. Bởi vậy, bạn chỉ cần ăn 3 bữa chính và một số bữa phụ trong ngày, cố gắng ăn uống đúng giờ.
Đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể để có thể hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên bạn không nên uống nước trước bữa ăn vì điều này khiến cho bạn nhanh no hơn.
Kiên trì kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân
Quá vội vàng, dễ bỏ cuộc
Muốn tăng cân nhanh, an toàn và bền vững thì bạn cần phải có kiên nhẫn và quyết tâm cao. Thực tế cho thấy các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc tăng cân chỉ có cảm giác “béo giả” do tích nước. Vì thế, để thực sự khỏe mạnh và tăng cân an toàn bạn hãy kết hợp tổng thể các phương án bên trên mà Palda đã gợi ý nhé!
Kết luận
Quá béo hay quá gầy đều là vấn đề cho cơ thể của bạn. Hy vọng với những gợi ý trên, quý vị đã nắm được cách làm sao để tăng cân nhanh. Chúc bạn sớm thành công với dự định tăng cân an toàn để cải thiện được sức khỏe và vóc dáng của mình.
